⚖️ Masse Grasse – Évaluation et Utilisation en Préparation Physique
1. Définition
La masse grasse (MG) représente l’ensemble des tissus adipeux (graisse) dans le corps. Elle fait partie de la composition corporelle, aux côtés de la masse maigre (muscles, os, eau, organes).
2. Pourquoi Évaluer la Masse Grasse ?
- 📊 Suivi de la condition physique et de l’évolution corporelle
- 🎯 Aide à la planification nutritionnelle et d’entraînement
- 🧠 Prévention des risques de blessures et de surcharge articulaire
- 🏆 Optimisation de la performance sportive selon la discipline
- ⚠️ Repérage de situations à risque : excès ou insuffisance de masse grasse
3. Méthodes d’Évaluation
🔹 Plicométrie (Mesure des plis cutanés)
- Méthode la plus utilisée sur le terrain
- Utilise un pince à plis (caliper) sur 3 à 9 points (ex: Durnin-Womersley, Jackson & Pollock)
- Donne une estimation du % de masse grasse
🔹 Impédancemétrie (BIA)
- Balance ou appareil mesurant la résistance électrique
- Rapide, accessible, mais sensible à l’hydratation
🔹 DEXA (absorptiométrie biphotonique)
- Méthode de référence en laboratoire (précise mais coûteuse)
🔹 Autres : pesée hydrostatique, Bod Pod (air displacement)
4. Normes Générales (Indicatives)
| Catégorie | Hommes (%) | Femmes (%) |
|---|---|---|
| Athlète d’élite | 6–13 % | 14–20 % |
| Sportif amateur | 14–17 % | 21–25 % |
| Moyenne générale | 18–24 % | 26–31 % |
| Surpoids | >25 % | >32 % |
📌 Ces chiffres varient selon l’âge, le sport, et les objectifs individuels.
5. Interprétation et Suivi
- Suivre l’évolution dans le temps, pas seulement une valeur unique.
- Corréler avec les performances, le poids, et la masse musculaire.
- Importance de coupler l’analyse avec une approche globale : alimentation, récupération, etc.
6. Erreurs Fréquentes
- Se baser uniquement sur l’IMC (ne différencie pas muscle/graisse)
- Comparer deux méthodes différentes sans cohérence
- Ne pas standardiser les conditions de mesure (heure, hydratation…)
7. Recommandations
- Effectuer les mesures à jeun, même heure, même protocole.
- Utiliser toujours la même méthode pour comparer dans le temps.
- Ne jamais juger seulement sur un %, mais sur la fonctionnalité globale.
🔁 À combiner avec :
- ✅ Masse maigre
- ✅ Périmètres et circonférences
- ✅ Force relative
- ✅ Vitesse / puissance