تقييم نسبة الكتلة الدهنية وتأثيرها على الأداء الرياضي.
الكتلة الدهنية – التقييم والاستخدام في الإعداد البدني
1. التعريف
تُمثل الكتلة الدهنية (MG) مجموع الأنسجة الدهنية في الجسم. وهي جزء أساسي من تكوين الجسم إلى جانب الكتلة العضلية (العضلات، العظام، الماء، والأعضاء).
2. لماذا يتم تقييم الكتلة الدهنية؟
- متابعة الحالة البدنية: تتبع التغيرات في تكوين الجسم بمرور الوقت.
- التخطيط: مساعدة دقيقة في وضع الخطط الغذائية والتدريبية.
- الوقاية: تقليل مخاطر الإصابات والحمل الزائد على المفاصل.
- تحسين الأداء: الوصول لنسبة دهون مثالية تتناسب مع طبيعة الرياضة.
- التنبيه: الكشف المبكر عن حالات الإفراط أو النقص الحاد في الدهون.
3. طرق التقييم
| الطريقة | الوصف |
|---|
| قياس ثنايا الجلد (Plicométrie) | الطريقة الأكثر شيوعاً ميدانياً باستخدام (Caliper) لـ 3 إلى 9 نقاط قياس. |
| التحليل الكهربائي (BIA) | جهاز أو ميزان لقياس المقاومة الكهربائية؛ سريع ولكنه حساس لمستوى الترطيب. |
| الأشعة المزدوجة (DEXA) | المعيار الذهبي في المختبرات (دقيقة جداً ولكنها مكلفة). |
| طرق أخرى | الوزن تحت الماء، أو إزاحة الهواء (Bod Pod). |
4. المعايير العامة (الاسترشادية)
| الفئة | الرجال (%) | النساء (%) |
|---|
| رياضي نخبة | 6 – 13% | 14 – 20% |
| رياضي هاوٍ | 14 – 17% | 21 – 25% |
| المتوسط العام | 18 – 24% | 26 – 31% |
| زيادة وزن | > 25% | > 32% |
5. التفسير والمتابعة
- التركيز على تطور القيم بمرور الوقت وليس على قيمة واحدة.
- الربط بين نسبة الدهون ومستويات الأداء، الوزن، والكتلة العضلية.
- اعتماد نهج شمولي يتضمن التغذية والاستشفاء.
6. أخطاء شائعة
- الاعتماد فقط على مؤشر كتلة الجسم (IMC) لأنه لا يميز بين العضلات والدهون.
- المقارنة بين طريقتين مختلفتين للقياس دون توحيد.
- عدم توحيد ظروف القياس (الوقت، حالة الترطيب).
7. التوصيات
- القياس دائماً في حالة الصيام، وفي نفس الوقت، وبنفس البروتوكول.
- استخدام الطريقة نفسها باستمرار للمقارنة.
- عدم التقييم بناءً على نسبة مئوية فقط، بل على الأداء الوظيفي العام.