بروتوكولات الإطالات الثابتة لتحسين المرونة وتقليل التوتر العضلي بعد التمرين.
الفسيولوجية (الإطالة الثابتة - Static Stretching)
- الثبات في وضعية الإطالة لمدة تتراوح بين 20 إلى 60 ثانية لكل مجموعة عضلية مستهدفة.
- يحفز الاسترخاء العضلي والعودة السريعة إلى الحالة الطبيعية والأساسية للجسم (Basal state) بعد المجهود البدني، بالتزامن مع تنشيط الدورة الدموية وتسهيل طرد الفضلات والنواتج الأيضية.
البروتوكول التطبيقي
- المدة: من 10 إلى 15 دقيقة عقب انتهاء الحصة التدريبية أو المنافسة الرياضية.
- المجموعات العضلية الرئيسية: العضلة ذات الرؤوس الأربعة الفخذية (Quadriceps)، العضلات المأبضية / خلفية الفخذ (Hamstrings)، عضلات الساق / التوأمية (Calves)، الظهر، والكتفين.
- التنفس: الاعتماد على التنفس العميق والمنتظم لتسهيل عملية الاسترخاء الفسيولوجي وخفض الاستثارة العصبية.
الفوائد الرياضية المتوقعة
- تخفيف حدة آلام وتصلب العضلات (DOMS) بعد الجهد البدني.
- تطوير مرونة الأنسجة والارتقاء بمعدلات وكفاءة الاستشفاء العضلي.
- الوقاية المسبقة من التشنجات العضلية الحادة (Contractures) والحد من الاختلالات العضلية الوظيفية (Muscular imbalances).