Sommeil

? Objectifs

 

• Optimiser la récupération neuromusculaire et hormonale
• Consolider la mémoire motrice et cognitive
• Réduire la fatigue centrale et périphérique
• Prévenir les blessures et le surentraînement

 

? Physiologie du Sommeil

• Sommeil lent profond (SWS, stades 3-4)

→ Récupération musculaire, sécrétion de l’hormone de croissance (GH), réparation tissulaire

 

• Sommeil paradoxal (REM)

→ Récupération nerveuse, intégration cognitive et émotionnelle, apprentissage moteur

 

• Cycle de sommeil : ~90 minutes

→ 4 à 6 cycles par nuit pour une récupération optimale

 

? Impacts Scientifiques sur la Performance

↑ Récupération musculaire et énergétique

 

↑ Synthèse protéique & régénération cellulaire

 

↑ Résistance immunitaire

 

↑ Capacités cognitives : concentration, mémoire, prise de décision

 

↓ Risque de blessures, fatigue chronique et surentraînement

 

↓ Altérations hormonales (cortisol ↑, testostérone ↓ en cas de manque)

 

 

? Recommandations Pratiques

Durée optimale : 7–9h / nuit

Sieste : Power nap (20–30 min) = alerte et récupération rapide

Cycle complet (90 min) = restauration physique et cognitive

Rythme régulier : heures fixes de coucher et de lever

Environnement : chambre sombre, silencieuse, fraîche (18–20°C)

 

Préparation au sommeil :

• Éviter écrans 60 min avant
• Étirements doux / respiration profonde
• Éviter caféine, alcool, repas lourds en soirée

 

? Technologies & Suivi

• Montres connectées / Actimétrie → suivi cycles et qualité du sommeil
• HRV (variabilité de la fréquence cardiaque) → indicateur de récupération
• Journal de sommeil → noter heures, qualité, ressenti
• Techniques complémentaires : cryothérapie, relaxation guidée, méditation

 

⚠️ Points de Vigilance

• Sommeil insuffisant = baisse performance, ↑ risque blessure
• Sommeil fragmenté → diminution coordination et vitesse de réaction
• Privation chronique → baisse VO2max, dysrégulation hormonale, immunité affaiblie