🎯 Objectifs
- Optimiser la récupération neuromusculaire et hormonale
- Consolider la mémoire motrice et cognitive
- Réduire la fatigue centrale et périphérique
- Prévenir les blessures et le surentraînement
🧠 Physiologie du Sommeil
- Sommeil lent profond (SWS, stades 3-4)
→ Récupération musculaire, sécrétion de l’hormone de croissance (GH), réparation tissulaire
- Sommeil paradoxal (REM)
→ Récupération nerveuse, intégration cognitive et émotionnelle, apprentissage moteur
- Cycle de sommeil : ~90 minutes
→ 4 à 6 cycles par nuit pour une récupération optimale
📊 Impacts Scientifiques sur la Performance
↑ Récupération musculaire et énergétique
↑ Synthèse protéique & régénération cellulaire
↑ Résistance immunitaire
↑ Capacités cognitives : concentration, mémoire, prise de décision
↓ Risque de blessures, fatigue chronique et surentraînement
↓ Altérations hormonales (cortisol ↑, testostérone ↓ en cas de manque)
📋 Recommandations Pratiques
Durée optimale : 7–9h / nuit
Sieste : Power nap (20–30 min) = alerte et récupération rapide
Cycle complet (90 min) = restauration physique et cognitive
Rythme régulier : heures fixes de coucher et de lever
Environnement : chambre sombre, silencieuse, fraîche (18–20°C)
Préparation au sommeil :
- Éviter écrans 60 min avant
- Étirements doux / respiration profonde
- Éviter caféine, alcool, repas lourds en soirée
🧪 Technologies & Suivi
- Montres connectées / Actimétrie → suivi cycles et qualité du sommeil
- HRV (variabilité de la fréquence cardiaque) → indicateur de récupération
- Journal de sommeil → noter heures, qualité, ressenti
- Techniques complémentaires : cryothérapie, relaxation guidée, méditation
⚠️ Points de Vigilance
- Sommeil insuffisant = baisse performance, ↑ risque blessure
- Sommeil fragmenté → diminution coordination et vitesse de réaction
- Privation chronique → baisse VO2max, dysrégulation hormonale, immunité affaiblie