البروتوكولات الغذائية الداعمة لإصلاح العضلات والأنسجة الضامة بعد الضرر الناجم عن التمرين.
الآلية الفسيولوجية
- إمداد الأحماض الأمينية الأساسية (Essential amino acids) لإعادة بناء وترميم الألياف العضلية المتضررة والمتمزقة مجهرياً.
- تحفيز عملية تخليق وبناء البروتين العضلي (Protein synthesis) وتسريع وتيرة الاستشفاء البدني.
التطبيقات العملية
- مصادر بروتينية عالية الجودة والقيمة البيولوجية: بروتين مصل اللبن (Whey protein)، الكازين (Casein)، البيض، والأسماك.
- التوقيت: يُفضل تناولها في غضون 30 إلى 60 دقيقة عقب انتهاء المجهود البدني (النافذة البنائية).
- الجرعة: من 20 إلى 40 غراماً من البروتين، وتُحدد بناءً على كتلة جسم الرياضي ودرجة شدة الحمل التدريبي.
الفوائد الرياضية
- تخفيف حدة آلام العضلات المتأخرة (DOMS) الناتجة عن الإجهاد البدني.
- زيادة الكتلة العضلية الصافية / اللادهنية (Lean muscle mass).
- تطوير وتحسين مستويات القوة والتحمل على المدى الطويل.