بانيستار

نموذج بانيستار مطبق جماعياً لمراقبة حمل تدريب الفريق، اللياقة، والإجهاد عبر الزمن.

بروتوكول استخدام مؤشر TRIMP الخاص بـ بانيستر (Banister) في الإعداد البدني

1. الهدف

• قياس الحمل الداخلي (الاستجابة الفسيولوجية) للتدريب.
• التكميم الدقيق لتأثير الإجهاد البدني على الرياضي.
• إدارة التقدم في التدريب وتجنب الإفراط في التدريب (Overtraining).

2. المعدات اللازمة

• حزام صدر لقياس نبضات القلب أو ساعة رياضية موثوقة.
• معرفة مسبقة بـ:
  • معدل ضربات القلب أثناء الراحة (HRrest).
  • الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HRmax).

3. معادلة TRIMP لـ بانيستر

TRIMP = المدة (بالدقائق) × ΔHR × عامل الشدة

حيث أن: ΔHR = (HRavg - HRrest) / (HRmax - HRrest)

• HRavg = متوسط معدل ضربات القلب أثناء الجلسة التدريبية.
• عامل الشدة (Intensity Factor) = معامل وزن رياضي يُعبر عن التأثير الأسي لشدة التمرين:
  • للرجال: عامل الشدة = 0.64 × e^(1.92 × ΔHR)
  • للسيدات: عامل الشدة = 0.86 × e^(1.67 × ΔHR) (حيث الثابت "e" هو العدد النيبيري ويساوي تقريباً 2.71828)

✅ ملاحظة هامة: يشير المعامل الأسي إلى أنه كلما زادت شدة التمرين، فإن حمل TRIMP يتراكم ويتصاعد بسرعة أكبر (بشكل أسي).

4. خطوات الحساب

1. قياس HRrest و HRmax لكل رياضي على حدة.
2. أثناء كل جلسة تدريبية:
   • تسجيل متوسط النبض (HRavg).
   • تدوين المدة الإجمالية للجلسة بالدقائق.
3. حساب قيمة التغير الفسيولوجي المتمثلة في ΔHR.
4. تطبيق المعادلة للحصول على درجة TRIMP النهائية للجلسة.

5. المراقبة اليومية والأسبوعية

• بعد كل جلسة: حساب رقم TRIMP الخاص بها.
• في نهاية الأسبوع: جمع كافة نقاط TRIMP اليومية للحصول على إجمالي TRIMP الأسبوعي.
• مقارنة التطور أسبوعاً بعد أسبوع لتقييم:
  • حجم الحمل التدريبي.
  • مستويات الإرهاق الفسيولوجي والعضلي.
  • الحاجة إلى التكيف (زيادة أو تقليل الشدة/الحجم).

6. الاستخدام العملي لمؤشر TRIMP الخاص بـ بانيستر

• مرحلة التطوير (الإعداد): قيم TRIMP مرتفعة، مع تطبيق زيادة تدريجية في الأحمال.
• مرحلة التثبيت (الاستقرار): قيم TRIMP متوسطة ومحكومة بدقة.
• مرحلة الاستشفاء: قيم TRIMP منخفضة لتعزيز الاستشفاء الفسيولوجي.

⚠️ تحذير: الحفاظ على مستويات TRIMP مرتفعة جداً لفترات طويلة يؤدي إلى تراكم مفرط للإرهاق، مما يزيد من خطر الإصابة أو ركود الأداء.

7. مثال تطبيقي للحساب

بيانات الجلسة التدريبية:

• النبض أثناء الراحة (HRrest): 60 نبضة/دقيقة
• الحد الأقصى للنبض (HRmax): 190 نبضة/دقيقة
• متوسط النبض بالجلسة (HRavg): 150 نبضة/دقيقة
• مدة الجلسة: 60 دقيقة

➔ الخطوة 1: حساب ΔHR ΔHR = (150 - 60) / (190 - 60) = 90 / 130 ≈ 0.69

➔ الخطوة 2: حساب عامل الشدة (لرياضي ذكر) عامل الشدة = 0.64 × e^(1.92 × 0.69) عامل الشدة = 0.64 × e^(1.3248) ≈ 0.64 × 3.76 ≈ 2.4

➔ الخطوة 3: حساب TRIMP النهائي TRIMP = 60 × 0.69 × 2.4 ≈ 99.4

إذن، درجة TRIMP لهذه الجلسة هي 99 نقطة تقريباً!

✅ ملخص سريع

الخطوة	الإجراء
1	قياس النبض وقت الراحة (HRrest) والحد الأقصى للنبض (HRmax).
2	تسجيل متوسط النبض (HRavg) ومدة الجلسة التدريبية.
3	حساب النسبة المرجحة ΔHR.
4	حساب عامل الشدة الأسي.
5	حساب إجمالي درجة TRIMP.
6	التتبع اليومي وتعديل الأحمال التدريبية بناءً على المعطيات.