معدل الجهد المحسوس (Rating of Perceived Exertion - RPE)
بروتوكول معدل الجهد المحسوس (RPE) لمراقبة الحمل التدريبي الداخلي الجماعي.
معدل الجهد المحسوس (Rating of Perceived Exertion - RPE)
التعريف
يُقيّم معدل الجهد المحسوس (RPE) مدى صعوبة الجهد المبذول بناءً على الإدراك الشخصي للرياضي، وذلك على مقياس يتراوح عادةً بين 0 و 10 (وأحياناً من 6 إلى 20 في النسخ الأقدم مثل مقياس بورج الأصلي). يتيح مقياس RPE للمدربين والرياضيين تحديد كثافة (شدة) التمرين وتكميمها دون الاعتماد على قياسات موضوعية مثل معدل ضربات القلب، الطاقة (القدرة الميكانيكية)، أو السرعة.
مقياس الجهد المحسوس (RPE من 0 إلى 10)
مستوى RPE
الوصف
0
بدون مجهود (راحة تامة).
1
مجهود خفيف جداً (سهل، لا يُذكر تقريباً).
2–3
مجهود خفيف (سهل، وغير متعب).
4–5
مجهود متوسط (بداية الشعور بالمجهود والتعب).
6–7
مجهود شاق (إحساس قوي بالجهد ولكن يمكن الاستمرار في الأداء).
8–9
مجهود شاق جداً (معاناة، جهد شبه أقصى ومستدام بصعوبة).
10
مجهود أقصى (من المستحيل الاستمرار أو الحفاظ على الأداء).
استخدام مقياس RPE في التدريب
يُستخدم مقياس RPE غالباً في الأغراض التالية:
تعديل شدة التدريب بناءً على الإحساس اليومي للرياضي ومدى جاهزيته (التنظيم الذاتي).
تتبع تطور الرياضي في جلسات تدريب القوة، الركض، أو أي رياضة أخرى.
تجنب الإفراط في التدريب (Overtraining) من خلال تعديل الأحمال التدريبية وفقاً للإدراك الحسي للجهد.
مثال على تخطيط التدريب:
الحصة 1: RPE 7 (شاق ولكنه مقدور عليه / يمكن إدارته).
الحصة 2: RPE 8 (شاق جداً، قريب من مرحلة الإنهاك).
الحصة 3: RPE 6 (متوسط، مخصص للاستشفاء).
كيفية استخدام مقياس RPE في التدريب
تمارين القوة (المقاومة):
RPE 7-8: رفع ما يعادل 80–85% تقريباً من التكرار الأقصى الواحد (1RM).
RPE 9-10: رفع ما يعادل 90–95% تقريباً من التكرار الأقصى الواحد (1RM) (جهد أقصى عملياً).
تمارين الكارديو (التحمل):
RPE 4-5: منطقة التحمل؛ تنفس أثقل قليلاً ولكن لا يزال الرياضي قادراً على التحدث وإجراء محادثة.
RPE 8-9: منطقة الجهد المكثف؛ التنفس شاق جداً وإجراء أي محادثة يُعد أمراً شبه مستحيل.