اختبار عدد الارتكازات

بروتوكول اختبار عدد الارتكازات (اختبار تمرين الضغط - Push-Ups Test)

1. الهدف

• قياس التحمل العضلي للأطراف العلوية، وبشكل خاص العضلات الصدرية (Pectorals)، العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية (Triceps)، والعضلات الدالية/الأكتاف (Deltoids).
• تقييم القدرة على تكرار الحركة تحت تأثير التعب التدريجي.
• يُستخدم كاختبار للياقة البدنية العامة أو لتحديد مدى تطور ومستوى تقدم الرياضي.

2. ⚙️ الأدوات المطلوبة

• ساعة إيقاف (Chronomètre).
• مساحة خالية ومستوية على الأرض (بساط رياضي أو أرضية صلبة).
• وسيلة لتدوين التكرارات المنجزة (جدول تتبع، بطاقة متابعة، أو تطبيق هاتف).

3. وصف اختبار تمرين الضغط

وضعية البداية:

• يبدأ الرياضي في وضعية الانبطاح (الاستلقاء على البطن)، وتوضع اليدان بعرض الكتفين مع مد المرفقين بالكامل.
• يجب أن تكون الساقان ممدودتين تماماً مع تثبيت أطراف أصابع القدمين على الأرض.
• يجب أن يشكل الجسم خطاً مستقيماً ومستوياً من الرأس إلى القدمين.
• يأخذ الرياضي شهيقاً عميقاً قبل البدء في أول تكرار.

الأداء والحركة:

• الهبوط (Descent): يقوم الرياضي بثني المرفقين لخفض الجسم حتى يلمس الصدر الأرض بلمسة خفيفة (يجب أن تصل زاوية المرفقين إلى 90 درجة كحد أدنى).
• الصعود (Montée): يدفع الرياضي بجسده للأعلى باستخدام الذراعين للعودة إلى وضعية البداية، مع التأكد من مد المرفقين تماماً.
• التكرار: يجب على الرياضي الحفاظ على إيقاع منتظم ومستمر أثناء أداء أكبر عدد ممكن من التكرارات الصحيحة.
• مدة الاختبار: يمكن أن يكون الاختبار محدداً بزمن (مثل: دقيقة واحدة أو دقيقتان) أو يتم أداؤه حتى الإجهاد التام والفشل العضلي (لتحقيق أقصى عدد ممكن من التكرارات).
• يُمنع منعاً باتاً التوقف أو أخذ فترات راحة بينية؛ يجب أن تكون الحركة سلسة ومتواصلة.
• معايير إيقاف الاختبار: يُقاطع الاختبار فوراً إذا عجز الرياضي عن الحفاظ على الأداء الفني الصحيح أو إذا توقف الصدر عن لمس الأرض. كما تُلغى أي محاولة لا يتم فيها الحفاظ على استقامة الجسم (على سبيل المثال: ارتفاع الحوض أو هبوطه بشكل مفرط).

4. حساب نتيجة الاختبار

تتمثل نتيجة الاختبار ببساطة في حساب عدد التكرارات الصحيحة التي تم إنجازها بنجاح حتى الوصول إلى الفشل العضلي أو حتى نهاية الوقت المحدد.

مثال على المتابعة:

• إذا أنجز الرياضي 30 تكراراً في دقيقة واحدة: تكون النتيجة 30.
• إذا أُجري الاختبار حتى الإجهاد التام ووصل الرياضي إلى 40 تكراراً: تكون النتيجة 40.

5. نموذج لتسجيل نتائج اختبار الضغط

المجموعة	الوقت (بالدقائق)	عدد التكرارات المنجزة
المجموعة 1	دقيقة واحدة	30
المجموعة 2	دقيقة واحدة	25
المجموعة 3	دقيقة واحدة	28
الإجمالي	-	83 تكراراً

 

6. تفسير النتائج

يمكن تفسير النتائج المنجزة وتقييمها حسب مستويات الأداء المعيارية التالية (بناءً على عدد التكرارات):

• مبتدئ: أقل من 10 تكرارات.
• متوسط: بين 10 و 20 تكراراً.
• متقدم: بين 20 و 30 تكراراً.
• خبير: أكثر من 30 تكراراً.

يسمح هذا الاختبار للمعد البدني بمراقبة مدى تحسن القوة اللامركزية والتحمل العضلي للرياضي، ويمكن تكراره شهرياً أو عند نهاية كل دورة تدريبية.

7. المتابعة والتطبيق العملي

• المتابعة الشهرية: من الضروري إجراء هذا الاختبار شهرياً لرصد ومراقبة التطور الحاصل في مستويات التحمل العضلي الموضعي بشكل موضوعي.
• الأهداف التدريبية: إذا كان الهدف هو تطوير التحمل العضلي، يمكن إدراج مجموعات من تمرين الضغط في البرامج التدريبية مع زيادة حجم التكرارات بشكل تدريجي (Progressive Overload).
• المتغيرات التدريبية: يمكن دمج أنواع مختلفة من تمرين الضغط (مثل: الضغط المائل Incline push-ups، أو الضغط بقبضة ضيقة Close-grip push-ups) لاستهداف زوايا عضلية مختلفة وضمان التنوع الحركي.

✅ ملخص سريع

الخطوة	الإجراء
1	وضعية البداية: اليدان أسفل الكتفين مباشرة، والجسم في خط مستقيم تماماً.
2	النزول والتحكم في الهبوط حتى يلمس الصدر الأرض لمسة خفيفة.
3	الدفع بقوة للعودة إلى وضعية البداية مع مد الذراعين بالكامل.
4	حساب عدد التكرارات الصحيحة حتى الفشل العضلي أو نهاية الوقت المحدد.