بروتوكول REP الجماعي لتقييم قدرة الفريق على الحفاظ على مستوى القدرة الإنتاجية.
بروتوكول REP (استجابة التحمل للقدرة الإنتاجية)
1. الهدف
- قياس قدرة الرياضي على الحفاظ على أقصى قدرة إنتاجية (Maximum power) خلال فترة زمنية محددة.
- تحديد حدود مقاومة الرياضي عند العمل تحت شدة حمل عالية.
- استخدام هذه الطريقة لتعديل الأحمال التدريبية وتحسين الأداء الرياضي العام.
2. ⚙️ الأدوات المطلوبة
- جهاز قياس القدرة (Power meter) إن وُجد، أو ساعة قياس معدل ضربات القلب.
- سجل لتسجيل التكرارات أو حجم العمل المؤدى في كل مجموعة.
- ساعة إيقاف (Chronomètre) لقياس فترات الشدة والاستشفاء.
3. وصف اختبار REP
- الإحماء: من 10 إلى 15 دقيقة من الإحماء العام لإعداد الرياضي للمجهود البدني.
- التمرين الرئيسي: اختيار تمرين مناسب للهدف المحدد (مثل: الجري السريع، جهاز التجديف، الدراجة الثابتة، رفع الأثقال، إلخ).
- المدة: يؤدي الرياضي التمرين بأقصى شدة ممكنة لفترة زمنية محددة (مثل: 30 ثانية، دقيقة واحدة، إلخ).
- فترة الاستشفاء: يحصل الرياضي بعد ذلك على فترة استشفاء منخفضة الشدة أو استشفاء كامل (مثل: 1-3 دقائق).
- التكرارات: أداء عدة مجموعات لاختبار القدرة على الحفاظ على مستوى القدرة الإنتاجية.
قياسات الأداء:
- عدد التكرارات المحفوظة بنفس الشدة التدريبية.
- متوسط القدرة الإنتاجية خلال فترة العمل.
4. حساب الـ REP
يعتمد بروتوكول REP على التكرارات التي يتم إنجازها بأقصى قدرة إنتاجية أثناء المجهود البدني.
مثال توضيحي لحساب الاختبار: إذا قام رياضي بالجري السريع (Sprint) لمدة 30 ثانية بأقصى قدرة 4 مرات، وكان يفقد جزءاً من قدرته بعد كل مرة، فإننا نقيس معدل هذا الانخفاض في القدرة عند كل تكرار.
معادلة الـ REP:
REP = (عدد التكرارات × مدة العمل بالثواني) / إجمالي مدة الاستشفاء (بالثواني)
الهدف هو تحقيق مدة عمل جيدة مع الحفاظ على شدة عالية؛ بناءً على ذلك، كلما كان الانخفاض في القدرة ضئيلاً، كانت نتيجة الـ REP أفضل.
5. التطبيق العملي في التدريب
أمثلة على استخدام بروتوكول REP:
- الجري السريع القصير (30 ثانية): على دراجة ثابتة، يؤدي الرياضي عدواً سريعاً لمدة 30 ثانية بشدة تتراوح بين 90-100% من قدرته الإجمالية، ثم يستشفي لمدة دقيقة إلى دقيقتين قبل البدء مجدداً.
- حصص رفع الأثقال: يؤدي الرياضي مجموعة من 3-5 تكرارات بحمل قريب من حده الأقصى (80-90% من قدرته)، وبعد فترة استشفاء قصيرة (3-5 دقائق)، يكرر المجموعة.
6. تفسير نتائج الـ REP
- أداء ثابت أو متزايد: يحافظ الرياضي على قدرته الإنتاجية مع انخفاض طفيف جداً بين المجموعات.
- انخفاض ملحوظ: تظهر على الرياضي علامات التعب السريع، مما قد يشير إلى الحاجة للتركيز على تطوير التحمل العضلي أو تحسين التغذية قبل الحصة التدريبية.
7. المتابعة على المدى الطويل
- مقارنة الحصص التدريبية: بعد بضعة أسابيع، يمكن ملاحظة ما إذا كان الرياضي قد طور قدرته على الحفاظ على القوة والقدرة.
- تحسين الاستشفاء: إذا كانت فترة الاستشفاء طويلة جداً، فقد يعني ذلك الحاجة إلى ضبط شدة تمارين الاستشفاء النشط.