الحجم التدريبي الكلي (Tonnage) في الإعداد البدني

حساب الحجم التدريبي الكلي (Tonnage) لقياس الحمل الجماعي في تدريبات القوة.

بروتوكول استخدام الحجم التدريبي الكلي (Tonnage) في الإعداد البدني

1. الهدف

• تحديد حجم الحمل الخارجي كِمياً (External load) المبذول خلال حصة تدريب المقاومة / بناء العضلات.
• تتبع حجم التدريب بدقة (Training volume) على مستوى الحصة التدريبية، الأسبوع، أو الدورة التدريبية كاملة.
• المساعدة في تخطيط التدرج الرياضي وتجنب الإجهاد البدني المفرط (Overtraining).

2. ⚙️ الأدوات المطلوبة

استمارات التتبع أو جداول البيانات الإلكترونية (مثل Excel أو Google Sheets أو دفتر ملاحظات التدريب...). يتم تسجيل البيانات التالية:

• عدد المجموعات (Sets).
• عدد التكرارات (Repetitions).
• الوزن المستخدم (بالكيلوجرام) لكل تمرين.

3. معادلة الحجم التدريبي الكلي (TONNAGE)

الحجم التدريبي (Tonnage) = الوزن (كجم) × عدد التكرارات × عدد المجموعات

بعد ذلك، يتم جمع ناتج جميع التمارين في الحصة التدريبية للحصول على: الحجم التدريبي الإجمالي للحصة

4. خطوات الحساب

لكل تمرين على حدة:

1. تحديد الوزن بالكيلوجرام (لكل مجموعة).
2. حساب عدد التكرارات في كل مجموعة.
3. إجراء عملية الضرب: الوزن × التكرارات × المجموعات.
4. تكرار العملية لجميع تمارين الحصة التدريبية.
5. جمع كل النتائج معاً ➔ الحجم التدريبي الإجمالي (Total Tonnage).

5. مثال عملي

الحصة التدريبية:

التمرين	الوزن (كجم)	المجموعات	التكرارات
القرفصاء (Squat)	100 كجم	4 مجموعات	8 تكرارات
ضغط الصدر (Bench Press)	80 كجم	4 مجموعات	10 تكرارات
التجديف بالبار (Rowing)	70 كجم	3 مجموعات	12 تكراراً

طريقة الحساب:

• تمرين القرفصاء: 100 × 8 × 4 = 3200 كجم
• تمرين ضغط الصدر: 80 × 10 × 4 = 3200 كجم
• تمرين التجديف: 70 × 12 × 3 = 2520 كجم
• الحجم التدريبي الإجمالي للحصة = 3200 + 3200 + 2520 = 8920 كجم

✅ الحجم التدريبي الإجمالي للحصة = 8920 كجم

6. تنظيم آلية التتبع

• الحجم التدريبي لكل تمرين: لمعرفة الحركات والأنماط الحركية الأكثر إجهاداً وطلباً للجهد.
• الحجم التدريبي لكل حصة: لتقييم مستويات التعب الحاد والمحتمل للاعب.
• الحجم التدريبي الأسبوعي: للتحكم في تطور ونمو حجم الحمل التدريبي وتدرجه.
• الحجم التدريبي الشهري: لتخطيط الدورات التدريبية الطويلة ومراحل الإعداد.

7. التطبيق العملي

• الزيادة التدريجية (Progressive Overload): زيادة بنسبة تتراوح بين +5% إلى +10% من الحجم التدريبي الأسبوعي خلال فترات البناء والتطوير.
• تخفيف الحمل التدريبي (Deload): تقليل الحجم التدريبي بنسبة 30-50% لمدة أسبوع للسماح للجسم بالاستشفاء الكامل.
• التحليل حسب أنظمة الطاقة: استخدام حجم تدريبي مرتفع في فترات تطوير القوة والضخامة العضلية (Hypertrophy)؛ وحجم تدريبي معتدل في فترات تطوير السرعة والقدرة الانفجارية (Power).