يُقصد بـ 1RM (الحد الأقصى لتكرار واحد - One Repetition Maximum) بأنه الوزن الأقصى الذي يمكن للشخص رفعه لمرة واحدة فقط في تمرين معين. على سبيل المثال، إذا كان بإمكان شخص ما رفع 100 كجم في تمرين الرفعة المميتة (Soulevé de terre / Deadlift) لتكرار واحد فقط، فإن هذا الوزن يمثل الـ 1RM الخاص به.
أما نسبة الـ 1RM% فهي تمثل نسبة مئوية من هذا الحمل الأقصى، وتُستخدم لتحديد الأوزان المراد رفعها خلال الحصص التدريبية بناءً على الأهداف البدنية المحددة (القوة، الضخامة العضلية، التحمل).
% 1RM = (الوزن المرفوع / 1RM) × 100
إذا كان الـ 1RM الخاص بك هو 100 كجم وقمت برفع 80 كجم، فإن نسبة الـ 1RM% ستكون:
% 1RM = (80 / 100) × 100 = 80 %
| نسبة الـ 1RM% | الهدف التدريبي | نوع التمرين |
|---|---|---|
| 40–60 % | التحمل العضلي | مجموعات طويلة (15–20 تكراراً) |
| 60–75 % | الضخامة العضلية (زيادة الكتلة العضلية) | مجموعات متوسطة (8–12 تكراراً) |
| 75–85 % | القوة العضلية | مجموعات قصيرة (5–8 تكرارات) |
| 85–95 % | القوة القصوى | مجموعات قصيرة جداً (1–5 تكرارات) |
| 95–100 % | اختبار الـ 1RM أو الجهد الأقصى | تكرار واحد فقط بالحمل الأقصى |
لنفترض أن رياضياً لديه 1RM يساوي 120 كجم في تمرين الرفعة المميتة، وأنه يرفع 100 كجم أثناء التدريب.
% 1RM = (100 / 120) × 100 = 83.33 %
هذا يعني أن الرياضي يرفع 83.33% من الـ 1RM الخاص به في هذا التمرين، وهو ما يتطابق مع التدريب الموجه نحو تطوير القوة العضلية (والذي يتراوح بين 75% و 85% من الـ 1RM).