بانيستار

نموذج بانيستار للاستجابة التدريبية لمراقبة الحمل، اللياقة، والإجهاد عبر الزمن.

بروتوكول استخدام مؤشر بانيستر (Banister TRIMP) في الإعداد البدني

1. الهدف

• قياس الحمل الداخلي (الاستجابة الفسيولوجية) للتدريب.
• التكميم الدقيق لتأثير الإجهاد (الضغط) على الرياضي.
• إدارة التقدم في التدريب وتجنب الإفراط في التدريب.

2. المعدات اللازمة

حزام قلب أو ساعة موثوقة لقياس معدل ضربات القلب.

المعرفة بـ:

• معدل ضربات القلب أثناء الراحة (HRrest).
• الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HRmax).

3. معادلة TRIMP لبانيستر

TRIMP = المدة (بالدقائق) × ΔHR × عامل الشدة

حيث:

ΔHR = (HRavg - HRrest) / (HRmax - HRrest)

• HRavg = متوسط معدل ضربات القلب أثناء الجلسة.
• عامل الشدة = وزن لتأثير الشدة:
  • الرجال: العامل ≈ 0.64 × e^(1.92 × ΔHR)
  • السيدات: العامل ≈ 0.86 × e^(1.67 × ΔHR)

(حيث e هو الثابت الأسي ≈ 2.71828)

✅ العامل الأسي يعني أنه كلما ارتفعت الشدة، ارتفع حمل TRIMP بسرعة أكبر.

4. خطوات الحساب

1. قياس HRrest و HRmax لكل رياضي.
2. أثناء كل جلسة:
   • تسجيل HRavg.
   • تدوين المدة الإجمالية بالدقائق.
3. حساب ΔHR.
4. تطبيق المعادلة للحصول على TRIMP.

5. المتابعة اليومية والأسبوعية

• بعد كل جلسة: حساب TRIMP.
• في نهاية الأسبوع: جمع جميع قيم TRIMP اليومية ← TRIMP الأسبوعي.
• مقارنة أسبوع بعد أسبوع لتقييم:
  • حمل التدريب.
  • مستوى التعب.
  • الحاجة إلى التكيف (زيادة أو تقليل الشدة/الحجم).

6. الاستخدام العملي لـ TRIMP لبانيستر

• مرحلة التطوير (التحضير) ← TRIMP مرتفع، أحمال تدريجية.
• مرحلة التثبيت ← TRIMP معتدل ومُتحكم به.
• مرحلة الاستشفاء ← TRIMP منخفض، تعزيز الاستشفاء.

تحذير: قيم TRIMP المرتفعة جداً لفترة طويلة جداً ← تراكم التعب ← إصابات أو ركود.

7. أمثلة

مثال لجلسة:

• HRrest (الراحة): 60 نبضة/دقيقة
• HRmax (الأقصى): 190 نبضة/دقيقة
• HRavg (متوسط الجلسة): 150 نبضة/دقيقة
• مدة الجلسة: 60 دقيقة

← حساب ΔHR:

ΔHR = (150 - 60) / (190 - 60) = 90 / 130 ≈ 0.69

← حساب العامل لرجل:

العامل = 0.64 × e^(1.92 × 0.69) = 0.64 × e^(1.3248) ≈ 0.64 × 3.76 ≈ 2.4

← TRIMP:

TRIMP = 60 × 0.69 × 2.4 ≈ 99.4

إذن TRIMP ≈ 99 نقطة لهذه الجلسة!

✅ ملخص سريع

الخطوة	الإجراء
1	قياس نبض الراحة والحد الأقصى.
2	تسجيل متوسط النبض ومدة الجلسة.
3	حساب ΔHR.
4	حساب عامل الشدة.
5	حساب إجمالي TRIMP.
6	المتابعة اليومية وتعديل الأحمال.