Protocole SER (Système d'Évaluation de la Répétabilité)
1. Objectif
Évaluer la capacité de répétition des efforts à haute intensité.
Tester l'athlète sur des séries d'efforts courts avec récupération limitée.
Analyser la diminution de performance au fur et à mesure des répétitions pour mesurer la fatigue cumulative et la capacité à maintenir la puissance ou la vitesse.
2. ⚙️ Matériel nécessaire
Chronomètre pour mesurer les périodes d’effort et de récupération.
Appareil pour mesurer la performance (si nécessaire) : montre cardio, capteurs de puissance, etc.
Tableau de suivi pour noter les résultats (ou un fichier Excel).
3. Description du Test SER
Échauffement :
10 à 15 minutes d’échauffement général (cardio léger, mobilité articulaire).
Inclure des sprints progressifs pour préparer à l’effort intense.
Exercice principal :
L’athlète va réaliser des efforts répétés de haute intensité sur un exercice spécifique. Les efforts peuvent être :
Sprints (30-60 mètres).
Exercices de force explosifs (par exemple, squats avec poids modéré, développés couchés, etc.).
Exercices combinés (sprints et sauts, etc.).
Durée de l’effort :
Chaque effort dure entre 5 et 10 secondes à une intensité maximale (80-100% de la capacité).
La période d’effort doit être aussi intense que possible pour simuler des efforts répétés en compétition.
Récupération :
La récupération est limitée à 20 à 40 secondes entre chaque effort.
L'objectif est de voir comment l’athlète gère des périodes de repos courtes tout en maintenant des performances élevées.
Répétitions :
Effectuer entre 6 et 10 répétitions selon le niveau de l'athlète et le type de test. L’objectif est de tester la capacité à répéter l’effort malgré la fatigue.
4. Calcul du SER
Le calcul du SER repose sur la diminution des performances après chaque répétition. Pour chaque série, l'athlète doit réaliser un effort maximal, et la performance est mesurée.
Après chaque série, l’intensité (ou le score de performance) est mesurée (temps, distance parcourue, charge soulevée, etc.).
La diminution de performance est calculée en comparant chaque répétition à la première (en %).
Plus la diminution est faible, meilleure est la capacité de l'athlète à maintenir l'intensité.
5. Exemple pratique
Test de sprints répétés (30 mètres, 10 répétitions, récupération 30 secondes)
Répétition
Temps (secondes)
Diminution de performance (%)
1
4.00
-
2
4.10
2.5%
3
4.20
5.0%
4
4.35
8.75%
5
4.50
12.5%
6
4.70
17.5%
7
4.80
20.0%
8
5.00
25.0%
9
5.20
30.0%
10
5.50
37.5%
Diminution moyenne de la performance : 15% (calculée sur toutes les répétitions).
Une diminution faible (moins de 10%) indique une très bonne répétabilité des efforts.
6. Interprétation des Résultats
Diminution faible (< 10%) : L'athlète est capable de maintenir une haute intensité malgré la fatigue. Il a une bonne capacité de récupération et une endurance optimale.
Diminution modérée (10-20%) : Une bonne capacité, mais l'athlète commence à ressentir la fatigue. Nécessite probablement une amélioration de la gestion de la récupération.
Diminution élevée (> 20%) : L'athlète présente une fatigue importante. Il a peut-être besoin de travailler davantage sur l'endurance musculaire ou sur la récupération pendant l'effort.
7. Suivi et Utilisation à Long Terme
Évaluer la progression sur plusieurs cycles d’entraînement. Si la diminution de performance reste constante ou diminue, cela indique une amélioration de la capacité de récupération.
Intégrer des tests SER réguliers dans les entraînements pour ajuster la durée des périodes de récupération et l'intensité des efforts.
Surveiller les cycles de récupération et de surcharge : des séries trop longues avec peu de récupération peuvent entraîner une surcompensation.
✅ Résumé rapide
Étape
Action
1
Échauffement (10–15 min).
2
Réaliser des efforts répétés à haute intensité (5-10 sec).
3
Récupération entre 20 et 40 secondes.
4
Réaliser 6–10 répétitions.
5
Calculer la diminution de performance après chaque série.