🏋️♂️ % 1RM – Définition
Le 1RM (pourcentage du 1 Répétition Maximum) est la charge maximale qu’une personne peut soulever une seule fois lors d’un exercice spécifique. Par exemple, si quelqu’un peut soulever 100 kg en soulevé de terre pour une seule répétition, cela correspond à son 1RM.
Le % 1RM représente un pourcentage de cette charge maximale, et il est utilisé pour déterminer les charges à soulever lors des séances d'entraînement, en fonction des objectifs spécifiques (force, hypertrophie, endurance).
🧮 Comment calculer le % 1RM ?
Formule :
%1RM= (Poids soulevé1RM)×100% 1RM = \left( \frac{\text{Poids soulevé}}{\text{1RM}} \right) \times 100%1RM=(1RMPoids soulevé)×100
Exemple :
Si ton 1RM est de 100 kg et que tu soulèves 80 kg, ton % 1RM serait :
%1RM=(80100)×100=80%% 1RM = \left( \frac{80}{100} \right) \times 100 = 80 %%1RM=(10080)×100=80%
🔥 Zones de % 1RM pour l’entraînement
| % 1RM | Objectif d'entraînement | Type d'exercice |
| 40–60 % | Endurance musculaire | Séries longues (15–20 répétitions) |
| 60–75 % | Hypertrophie (augmentation de la masse musculaire) | Séries moyennes (8–12 répétitions) |
| 75–85 % | Force musculaire | Séries courtes (5–8 répétitions) |
| 85–95 % | Force maximale | Séries très courtes (1–5 répétitions) |
| 95–100 % | Test du 1RM ou travail maximal | 1 seule répétition à la charge maximale |
🏋️♂️ Exemple de calcul % 1RM
Supposons qu'un athlète ait un 1RM de 120 kg pour le soulevé de terre, et qu’il soulève 100 kg pendant l'entraînement.
Calcul du % 1RM :
%1RM=(100120)×100=83.33%% 1RM = \left( \frac{100}{120} \right) \times 100 = 83.33 %%1RM=(120100)×100=83.33%
Cela signifie que l’athlète soulève 83,33 % de son 1RM pour cet exercice, ce qui correspond à un entraînement axé sur la force musculaire (entre 75 % et 85 % du 1RM).