🏋️♂️ – Définition
Le RPE évalue la difficulté perçue d’un effort sur une échelle généralement comprise entre 0 et 10 (parfois de 6 à 20 dans des versions plus anciennes). Le RPE permet de quantifier l'intensité d'un exercice sans utiliser de mesures objectives telles que la fréquence cardiaque, la puissance, ou la vitesse.
Échelle RPE (0-10) :
| RPE | Description |
| 0 | Aucun effort (repos) |
| 1 | Effort très léger (facile, presque rien) |
| 2–3 | Effort léger (facile, pas fatiguant) |
| 4–5 | Effort modéré (on commence à ressentir l’effort) |
| 6–7 | Effort difficile (forte sensation d’effort mais on peut continuer) |
| 8–9 | Effort très difficile (on lutte, effort maximal soutenu) |
| 10 | Effort maximal (impossible à maintenir plus longtemps) |
🎯 Utilisation du RPE dans l'entraînement
Le RPE est souvent utilisé pour :
- Ajuster l'intensité d'un entraînement en fonction de la sensation de l'athlète.
- Suivre la progression d'un athlète dans ses séances de musculation, de course, ou de tout autre sport.
- Éviter le surentraînement en ajustant les charges en fonction de la perception de l’effort.
Exemple de planification d’entraînement :
Séance 1 : RPE 7 (difficile mais gérable)
Séance 2 : RPE 8 (très difficile, presque à l'épuisement)
Séance 3 : RPE 6 (modéré, récupération)
🧑🏫 Comment utiliser RPE dans l’entraînement
Exercices de force (musculation) :
RPE 7-8 : Soulever environ 80–85 % de votre 1RM.
RPE 9-10 : Soulever environ 90–95 % de votre 1RM (pratiquement maximal).
Cardio :
RPE 4-5 : Zone d'endurance, respirer légèrement plus fort mais toujours capable de parler.
RPE 8-9 : Zone d’effort intense, la respiration est très difficile et la conversation est pratiquement impossible.
📊 Exemple de calcul et suivi avec RPE
| Exercice | Poids soulevé | RPE | Interprétation |
| Soulevé de terre | 100 kg | 7 | 80 % de 1RM, effort modéré |
| Développé couché | 80 kg | 9 | 90 % de 1RM, effort très difficile |
| Course | 5 km à 12 km/h | 6 | Effort difficile, mais récupérable |