معدل الجهد المحسوس (Rating of Perceived Exertion - RPE)
بروتوكول معدل الجهد المحسوس (RPE) لمراقبة الحمل التدريبي الداخلي الفردي.
معدل الجهد المحسوس (Rating of Perceived Exertion - RPE)
التعريف
يُقيّم معدل الجهد المحسوس (RPE) مدى صعوبة الجهد المبذول بناءً على الإدراك الشخصي للرياضي، وذلك على مقياس يتراوح عادةً بين 0 و 10. يتيح مقياس RPE للمدربين والرياضيين تحديد شدة التمرين وتكميمها دون الاعتماد على قياسات موضوعية مثل معدل ضربات القلب، القدرة، أو السرعة.
مقياس الجهد المحسوس (RPE من 0 إلى 10)
مستوى RPE
الوصف
0
بدون مجهود (راحة تامة).
1
مجهود خفيف جداً (سهل، لا يُذكر تقريباً).
2–3
مجهود خفيف (سهل، وغير متعب).
4–5
مجهود متوسط (بداية الشعور بالمجهود والتعب).
6–7
مجهود شاق (إحساس قوي بالجهد ولكن يمكن الاستمرار في الأداء).
8–9
مجهود شاق جداً (معاناة، جهد شبه أقصى ومستدام بصعوبة).
10
مجهود أقصى (من المستحيل الاستمرار أو الحفاظ على الأداء).
استخدام مقياس RPE في التدريب
يُستخدم مقياس RPE غالباً في الأغراض التالية:
تعديل شدة التدريب بناءً على الإحساس اليومي للرياضي ومدى جاهزيته.
تتبع تطور الرياضي في جلسات تدريب القوة، الركض، أو أي رياضة أخرى.
تجنب الإفراط في التدريب من خلال تعديل الأحمال التدريبية وفقاً للإدراك الحسي للجهد.
مثال على تخطيط التدريب:
الحصة 1: RPE 7 (شاق ولكنه مقدور عليه).
الحصة 2: RPE 8 (شاق جداً، قريب من مرحلة الإنهاك).
الحصة 3: RPE 6 (متوسط، مخصص للاستشفاء).
كيفية استخدام مقياس RPE في التدريب
تمارين القوة (المقاومة):
RPE 7-8: رفع ما يعادل 80–85% تقريباً من التكرار الأقصى الواحد (1RM).
RPE 9-10: رفع ما يعادل 90–95% تقريباً من التكرار الأقصى الواحد (جهد أقصى عملياً).
تمارين الكارديو (التحمل):
RPE 4-5: منطقة التحمل؛ تنفس أثقل قليلاً ولكن لا يزال الرياضي قادراً على التحدث.
RPE 8-9: منطقة الجهد المكثف؛ التنفس شاق جداً وإجراء أي محادثة يُعد أمراً شبه مستحيل.