تقييم ثبات الجذع الجانبي وتحمل العضلات المائلة من خلال وضعية البلانك الجانبي.
اختبار البلانك الجانبي (Side Plank Test)
هدف الاختبار
يسمح اختبار البلانك الجانبي (اللوح الجانبي) بقياس قوة التحمل العضلي للعضلات المائلة (Obliques) والعضلات المثبتة للجذع (بشكل أساسي عضلات البطن والعضلات القطنية/أسفل الظهر). يُقيّم هذا الاختبار قدرة الجسم على الحفاظ على وضعية ثابتة على جانب واحد، دون الاستسلام للضغط أو التوتر.
بروتوكول (آلية) الاختبار
المعدات اللازمة:
بساط رياضي (حصيرة) أو سطح مريح.
ساعة إيقاف.
التسلسل الحركي للاختبار:
وضعية البداية: يستلقي المشارك على جانبه الأيسر أو الأيمن، مستنداً على أحد الساعدين مع فرد الساقين، بحيث يشكل الجسم خطاً مستقيماً من الرأس إلى القدمين.
يمكن وضع الذراع العلوية على الورك أو مدها فوق الرأس لزيادة الثبات.
يجب أن يكون الجسم في محاذاة تامة (مستقيماً تماماً)، دون أي ميلان أو انثناء على مستوى الجذع. يجب على المشارك تجنب سقوط الوركين (الحوض) لأسفل.
انطلاقاً من هذه الوضعية، يبدأ تشغيل ساعة الإيقاف. يجب على الرياضي الحفاظ على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة.
ينتهي الاختبار عندما يفقد المفحوص الاستقامة (المحاذاة)، أو عندما يلامس الوركان الأرض، أو عندما لا يعود قادراً على الحفاظ على الوضعية الميكانيكية الصحيحة.
النتائج
تعتمد النتيجة على الوقت الإجمالي الذي تم خلاله الحفاظ على الوضعية الصحيحة.
تفسير النتائج
المستوى
وقت الثبات (بالثواني)
ممتاز
> 60 ثانية
جيد
45–60 ثانية
متوسط
30–44 ثانية
ضعيف
< 30 ثانية
(ملاحظة: قد تختلف هذه القيم بناءً على العمر ومستوى التدريب. يجب أن يكون الرياضي المدرب جيداً قادراً على الحفاظ على البلانك الجانبي لمدة 60 ثانية على الأقل، بينما قد يكون هدف 30 إلى 45 ثانية أكثر واقعية لشخص مبتدئ في التدريب).
✅ المزايا
تقييم سريع وفعال لقوة وثبات الجذع.
اختبار بسيط وسهل التنفيذ ولا يتطلب معدات معقدة.
مثالي لقياس وتتبع تطور قوة عضلات البطن والعضلات المثبتة للجسم.
⚠️ القيود والاحتياطات
ضرورة إحماء عضلات البطن والجذع قبل أداء الاختبار لتجنب التعرض لأي إصابات.
التأكد من اتخاذ الوضعية بشكل صحيح تماماً لتجنب التحميل الخاطئ أو الإجهاد على أسفل الظهر.
يُمنع إجراء الاختبار في حال وجود أي آلام على مستوى الكتفين، الظهر، أو الوركين.
بالنسبة للأشخاص الذين لا يمتلكون القوة اللازمة للحفاظ على الوضعية الكاملة، يمكن أداء نسخة معدلة ومبسطة من الاختبار بحيث تكون الركبتان مستندتين