Évaluation de la capacité à maintenir une intensité spécifique constante
🎯 Objectif du test
Évaluer la vitesse de course au seuil anaérobie (aussi appelée vitesse de soutien) en mesurant la capacité d’un athlète à maintenir une allure élevée mais stable pendant une durée donnée (généralement 20 à 30 minutes), sans accumulation excessive de lactate.
📋 Protocole du test
🧰 Matériel nécessaire :
- Piste d’athlétisme ou tapis de course
- Chronomètre ou montre GPS
- Capteur de fréquence cardiaque (facultatif mais recommandé)
- Cônes ou repères visuels si test en circuit
- Table de suivi ou application d’analyse
🔁 Déroulement du test :
- Échauffement complet : 10–15 minutes (course légère + éducatifs + accélérations progressives).
- Instructions à l’athlète :
- Courir à intensité tempo (entre 80 et 90 % de la FC max ou à la sensation de "difficile mais soutenable").
- Il ne s'agit ni d'un sprint, ni d'une course facile.
- L’objectif est de maintenir une allure constante durant tout le test (20 à 30 min).
- Départ du test :
- Sur piste : noter la distance totale parcourue.
- Sur tapis : maintenir la vitesse cible et surveiller la fréquence cardiaque et ressenti.
- En nature ou GPS : noter l’allure moyenne et la distance.
- Fin du test :
- Noter : distance parcourue, allure moyenne, fréquence cardiaque moyenne, RPE (ressenti de l’effort).
🧮 Interprétation des résultats
| Donnée clé | Interprétation |
|---|---|
| Allure moyenne | Représente la vitesse de course soutenable (souvent proche du seuil lactique) |
| Distance parcourue | Utilisée pour mesurer les progrès au fil du temps |
| Fréquence cardiaque moyenne | Permet de situer l’effort dans la zone du seuil anaérobie |
| RPE (Échelle de Borg) | Doit rester entre 6 et 7/10 pour un tempo bien géré |
🎓 Exemple d'utilisation
Un athlète réalise un test tempo de 30 minutes et parcourt 6,6 km à une FC moyenne de 168 bpm :
- Vitesse moyenne : 13,2 km/h
- Zone de seuil anaérobie validée (~85 % de FC max)
- Prochaine séance tempo : courir 3 x 10 min à 13,2 km/h avec récup courtes
✅ Avantages
- Simple, peu coûteux, facilement réalisable sur le terrain
- Permet d’évaluer et de prescrire les entraînements au seuil
- Très bon outil pour les sports d’endurance (footing tempo, cyclisme, etc.)
⚠️ Précautions
- L’athlète doit connaître ses sensations d'effort, sinon il peut partir trop vite.
- À ne pas confondre avec un test maximal.
- Idéalement réalisé après plusieurs semaines d’entraînement pour être fiable.