تقييم القدرة على الحفاظ على شدة محددة وثابتة على مدى فترة زمنية مستمرة.
اختبار الإيقاع (Tempo Test)
هدف الاختبار
تقييم سرعة الجري عند العتبة اللاهوائية (تُعرف أيضاً بالسرعة المستدامة أو سرعة التحمل) من خلال قياس قدرة الرياضي على الحفاظ على وتيرة (إيقاع) عالية ولكن مستقرة لمدة زمنية محددة (عادةً من 20 إلى 30 دقيقة)، دون حدوث تراكم مفرط لحمض اللاكتيك (اللبنيك).
بروتوكول (آلية) الاختبار
المعدات اللازمة:
مضمار ألعاب قوى أو جهاز مشي (Treadmill)
ساعة إيقاف أو ساعة مزودة بنظام تحديد المواقع (GPS)
جهاز قياس معدل ضربات القلب (اختياري ولكنه موصى به)
أقماع أو علامات بصرية في حال إجراء الاختبار في مسار مغلق
استمارة متابعة أو تطبيق إلكتروني للتحليل
التسلسل الحركي للاختبار:
الإحماء الشامل: 10 إلى 15 دقيقة (جري خفيف + تمارين حركية + تسارعات متدرجة).
التعليمات الموجهة للرياضي:
الجري بشدة الإيقاع Tempo (بين 80 و 90% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أو بشعور "صعب ولكنه محتمل").
هذا الاختبار ليس سباق سرعة قصوى (اسبرنت) ولا تمريناً سهلاً.
الهدف هو الحفاظ على وتيرة (إيقاع) ثابتة طوال فترة الاختبار (20 إلى 30 دقيقة).
بدء الاختبار:
على المضمار: تسجيل المسافة الإجمالية المقطوعة.
على جهاز المشي: الحفاظ على السرعة المستهدفة ومراقبة معدل ضربات القلب ومستوى الجهد المحسوس.
في الأماكن المفتوحة أو باستخدام GPS: تسجيل متوسط الوتيرة والمسافة الإجمالية.
نهاية الاختبار:
تسجيل كل من: المسافة المقطوعة، متوسط الوتيرة، متوسط معدل ضربات القلب، ومعدل الجهد المحسوس (RPE).
تفسير النتائج
البيانات الرئيسية
التفسير
متوسط الوتيرة
يمثل سرعة الجري المستدامة (غالباً ما تكون قريبة جداً من عتبة اللاكتيك).
المسافة المقطوعة
تُستخدم لقياس التقدم المحرز بمرور الوقت.
متوسط معدل ضربات القلب
يسمح بتحديد مستوى الجهد والتأكد من وقوعه ضمن منطقة العتبة اللاهوائية.
معدل الجهد المحسوس (RPE)
يجب أن يظل بين 6 و 7/10 لضمان إدارة جيدة لجهد الإيقاع (Tempo).
تطبيق عملي (مثال)
أكمل رياضي اختبار إيقاع (Tempo) لمدة 30 دقيقة وقطع مسافة 6.6 كم بمتوسط معدل ضربات قلب بلغ 168 نبضة في الدقيقة:
متوسط السرعة: 13.2 كم/س
التحقق من منطقة العتبة اللاهوائية (حوالي 85% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب).
جلسة الإيقاع (Tempo) القادمة: الجري 3 × 10 دقائق بسرعة 13.2 كم/س مع فترات استشفاء قصيرة.
✅ المزايا
اختبار بسيط، غير مكلف، وسهل التطبيق ميدانياً.
يسمح بتقييم ووصف التدريبات الخاصة بالعتبة اللاهوائية بدقة.