Test de Force Maximale (1RM)

🎯 Objectif du test :

Évaluer la force maximale du sportif sur l’exercice de tirage horizontal à la barre (Banc de Tirage) en déterminant la charge maximale soulevée une seule fois (1RM) avec une technique correcte.

🛠️ Matériel nécessaire :

• Barre olympique.
• Disques de poids variés.
• Support ou banc si besoin pour le positionnement.
• Fiche de suivi / application.
• Présence d’un encadrant pour la sécurité.

📋 Protocole du test :

1. Échauffement général (5 à 10 minutes) :
   • Mobilité articulaire, activation générale (corde à sauter, rameur, etc.).
2. Échauffement spécifique :
   • Série 1 : 8 à 10 répétitions à ~40-50% de la charge maximale estimée.
   • Série 2 : 3 à 5 répétitions à ~60-70%.
3. Déroulement du test :
   • Commencer avec une charge proche du 1RM estimé.
   • Effectuer une seule répétition avec exécution parfaite.
   • Si la tentative est réussie, augmenter la charge de 5 à 10%.
   • Repos de 2 à 5 minutes entre les tentatives.
   • Le test s’arrête à la première tentative échouée ou quand la charge maximale est atteinte.
4. Validation du 1RM :
   • Le 1RM est la charge maximale soulevée avec une exécution correcte, sans triche (dos plat, mouvement complet, contrôle).

⚠️ Critères techniques de réussite :

• Dos gainé et parallèle au sol (ou légèrement incliné selon la variante).
• Barre tirée jusqu’au bas du sternum/abdomen.
• Pas d’élan ni de triche (rebond, bascule du buste).
• Mouvement fluide et contrôlé.

📊 Remarques :

• Ce test peut être utilisé en début, milieu ou fin de cycle pour mesurer les progrès.
• Possibilité d’estimer le 1RM via des formules si le test direct n’est pas souhaité :
  • Formule de Brzycki : 1RM=Charge1.0278−0.0278×Reˊpeˊtitions1RM = \frac{\text{Charge}}{1.0278 - 0.0278 \times \text{Répétitions}}1RM=1.0278−0.0278×RépétitionsCharge​

Formule de Epley : 1RM=Charge×(1+0.0333×Répétitions)1RM = \text{Charge} \times (1 + 0.0333 \times \text{Répétitions})1RM=Charge×(1+0.0333×Répétitions)