Exercice : Banc de Tirage (Rowing barre)
Objectif du test :
Évaluer la force maximale du sportif sur l’exercice de tirage horizontal à la barre (Banc de Tirage) en déterminant la charge maximale soulevée une seule fois (1RM) avec une technique correcte.
Matériel nécessaire :
- Barre olympique.
- Disques de poids variés.
- Support ou banc si besoin pour le positionnement.
- Fiche de suivi / application.
- Présence d’un encadrant pour la sécurité.
Protocole du test :
- Échauffement général (5 à 10 minutes) :
- Mobilité articulaire, activation générale (corde à sauter, rameur, etc.).
- Échauffement spécifique :
- Série 1 : 8 à 10 répétitions à ~40-50% de la charge maximale estimée.
- Série 2 : 3 à 5 répétitions à ~60-70%.
- Déroulement du test :
- Commencer avec une charge proche du 1RM estimé.
- Effectuer une seule répétition avec exécution parfaite.
- Si la tentative est réussie, augmenter la charge de 5 à 10%.
- Repos de 2 à 5 minutes entre les tentatives.
- Le test s’arrête à la première tentative échouée ou quand la charge maximale est atteinte.
- Validation du 1RM :
- Le 1RM est la charge maximale soulevée avec une exécution correcte, sans triche (dos plat, mouvement complet, contrôle).
⚠️ Critères techniques de réussite :
- Dos gainé et parallèle au sol (ou légèrement incliné selon la variante).
- Barre tirée jusqu’au bas du sternum/abdomen.
- Pas d’élan ni de triche (rebond, bascule du buste).
- Mouvement fluide et contrôlé.
Remarques :
- Ce test peut être utilisé en début, milieu ou fin de cycle pour mesurer les progrès.
- Possibilité d’estimer le 1RM via des formules si le test direct n’est pas souhaité :
- Formule de Brzycki : 1RM=Charge1.0278−0.0278×Reˊpeˊtitions1RM = \frac{\text{Charge}}{1.0278 - 0.0278 \times \text{Répétitions}}1RM=1.0278−0.0278×RépétitionsCharge
Formule de Epley : 1RM=Charge×(1+0.0333×Répétitions)1RM = \text{Charge} \times (1 + 0.0333 \times \text{Répétitions})1RM=Charge×(1+0.0333×Répétitions)