Exercice : Banc de Tirage (Rowing barre)
اختبار التكرار الأقصى الواحد في تمرين التجديف بالبار (1RM Barbell Row Test)
هدف الاختبار
تقييم القوة القصوى للرياضي في تمرين التجديف الأفقي بالبار (Barbell Row) من خلال تحديد أقصى وزن (حمل) يمكن رفعه لمرة واحدة فقط (1RM) بتقنية صحيحة.
المعدات اللازمة
- بار أولمبي.
- أقراص أوزان (طارات) مختلفة.
- حامل أثقال أو مقعد (بنش) إذا لزم الأمر لضبط وضعية الجسم.
- استمارة متابعة / تطبيق إلكتروني.
- حضور مدرب أو مشرف لضمان السلامة.
بروتوكول (آلية) الاختبار
الإحماء:
- الإحماء العام (من 5 إلى 10 دقائق): تحريك المفاصل، التنشيط العام (نط الحبل، جهاز التجديف، إلخ).
- الإحماء الخاص:
- المجموعة الأولى: 8 إلى 10 تكرارات بوزن يبلغ حوالي 40-50% من الحمل الأقصى التقديري.
- المجموعة الثانية: 3 إلى 5 تكرارات بوزن يبلغ حوالي 60-70%.
إجراء الاختبار (التنفيذ):
- البدء بوزن قريب من التكرار الأقصى (1RM) التقديري.
- أداء تكرار واحد بتنفيذ حركي مثالي.
- إذا نجحت المحاولة، تتم زيادة الوزن بنسبة 5 إلى 10%.
- إعطاء فترة راحة تتراوح بين دقيقتين إلى 5 دقائق بين المحاولات.
- يتوقف الاختبار عند أول محاولة فاشلة أو عند الوصول إلى الوزن الأقصى الفعلي.
اعتماد نتيجة 1RM (صلاحية الاختبار):
التكرار الأقصى (1RM) هو أقصى وزن يتم رفعه بأداء حركي صحيح، دون أي غش (ظهر مسطح، مدى حركي كامل، وتحكم تام).
⚠️ المعايير الفنية للنجاح في الاختبار
- عضلات الجذع مشدودة (Core engaged) والظهر موازٍ للأرض (أو مائل قليلاً حسب النسخة المطبقة من التمرين).
- سحب البار لأعلى حتى يلامس أسفل عظمة القص / منطقة البطن.
- عدم استخدام قوة الاندفاع أو الغش الحركي (بدون ارتداد أو أرجحة للجذع).
- حركة سلسة ومتحكم بها.
ملاحظات
- يمكن استخدام هذا الاختبار في بداية، أو منتصف، أو نهاية الدورة التدريبية لقياس وتتبع التقدم.
- توجد إمكانية لتقدير قيمة 1RM باستخدام المعادلات الرياضية في حال عدم الرغبة في إجراء اختبار أقصى مباشر:
- معادلة برزيكي (Brzycki): 1RM = الوزن المرفوع / [ 1.0278 - (0.0278 × عدد التكرارات) ]
- معادلة إيبلاي (Epley): 1RM = الوزن المرفوع × [ 1 + (0.0333 × عدد التكرارات) ]