Évaluation de la force maximale du haut du corps
🎯 Objectif du test
Déterminer la charge maximale qu’un athlète peut soulever une seule fois au développé couché, avec une technique correcte. Ce test mesure principalement la force des pectoraux, triceps et épaules antérieures.
📋 Protocole du test
🧰 Matériel nécessaire :
- Banc de musculation plat
- Barre olympique (20 kg standard)
- Disques de poids ajustables
- Colliers de sécurité
- Spotter (assistance) pour la sécurité
- Ceinture de force (optionnel)
🔁 Déroulement du test :
- Échauffement général : 5 à 10 minutes (vélo, rameur, mobilisation articulaire).
- Échauffement spécifique :
- 10 reps à 40–50 % de la charge estimée
- 5 reps à 60–70 %
- 2–3 reps à 80–90 %
- 1 rep à 90–95 %
- Tentatives de 1RM :
- Augmenter la charge progressivement (5–10 %) jusqu’à atteindre la charge maximale que l’athlète peut soulever une seule fois, sans assistance.
- Repos de 2 à 3 minutes entre les tentatives.
- Fin du test si :
- L’athlète échoue deux fois.
- L’exécution devient incorrecte ou risquée.
📏 Critères de validité
- Pieds à plat au sol, fessiers en contact avec le banc.
- Barre descendue jusqu’à la poitrine de manière contrôlée.
- Remontée sans rebond ni aide extérieure.
- Mouvement vertical, sans décoller les fessiers ou cambrer excessivement le dos.
🧮 Calcul de 1RM (si estimation)
Si vous préférez estimer le 1RM à partir d’un effort sous-maximal :
Formule de Brzycki :
1RM=Charge souleveˊe1.0278−(0.0278×nb de reˊpeˊtitions)\text{1RM} = \frac{\text{Charge soulevée}}{1.0278 - (0.0278 \times \text{nb de répétitions})}1RM=1.0278−(0.0278×nb de reˊpeˊtitions)Charge souleveˊe
Exemple : 80 kg × 6 reps
1RM=801.0278−(0.0278×6)=800.861≈92.9kg1RM = \frac{80}{1.0278 - (0.0278 × 6)} = \frac{80}{0.861} ≈ 92.9 kg1RM=1.0278−(0.0278×6)80=0.86180≈92.9kg
📊 Interprétation des résultats
| Niveau | Hommes (1RM / poids corporel) | Femmes (1RM / poids corporel) |
|---|---|---|
| Débutant | 0.5 – 0.75 | 0.3 – 0.5 |
| Intermédiaire | 0.75 – 1.25 | 0.5 – 0.8 |
| Avancé | 1.25 – 1.5 | 0.8 – 1.0 |
| Élite | 1.5 et plus | 1.0 et plus |
✅ Avantages
- Très bon indicateur de la force du haut du corps.
- Facile à standardiser.
- Donne un repère précis pour prescrire des charges d'entraînement (% de 1RM).
⚠️ Précautions
- Toujours réaliser avec un observateur ou spotter.
- S’assurer d’une technique parfaite pour éviter toute blessure à l’épaule ou au poignet.
- Ce test est déconseillé aux débutants ou aux personnes non entraînées.