تقييم القوة القصوى للجزء العلوي من الجسم باستخدام بروتوكول التكرار الأقصى الواحد في تمرين ضغط الصدر.
اختبار التكرار الأقصى الواحد في تمرين ضغط الصدر (1RM Bench Press Test)
هدف الاختبار
تحديد أقصى وزن (حمل) يمكن للرياضي رفعه لمرة واحدة فقط في تمرين ضغط الصدر المستوي (Bench Press)، باستخدام تقنية صحيحة. يقيس هذا الاختبار بشكل أساسي قوة عضلات الصدر (الصدريات)، العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس)، وعضلات الكتف الأمامية.
بروتوكول (آلية) الاختبار
المعدات اللازمة:
مقعد رفع أثقال مستوٍ (Flat bench)
بار أولمبي (وزن قياسي 20 كغ)
أوزان (طارات) قابلة للتعديل
أطواق (مشابك) أمان
مراقب أو مساعد (Spotter) لضمان السلامة
حزام رفع الأثقال (اختياري)
التسلسل الحركي للاختبار:
الإحماء العام: 5 إلى 10 دقائق (دراجة، آلة التجديف، تحريك المفاصل).
الإحماء الخاص:
10 تكرارات بوزن 40-50% من الحمل التقديري
5 تكرارات بوزن 60-70%
2-3 تكرارات بوزن 80-90%
تكرار واحد بوزن 90-95%
محاولات الوصول إلى 1RM:
زيادة الحمل تدريجياً (بنسبة 5-10%) حتى الوصول إلى أقصى وزن يمكن للرياضي رفعه لمرة واحدة فقط، دون أي مساعدة خارجية.
راحة من دقيقتين إلى 3 دقائق بين المحاولات.
نهاية الاختبار في حالة:
إخفاق الرياضي مرتين.
إذا أصبح الأداء الحركي (التقنية) غير صحيح أو محفوفاً بالمخاطر.
معايير صحة الاختبار (الصلاحية)
القدمان مسطحتان بالكامل على الأرض، والأرداف ملامسة للمقعد.
إنزال البار حتى يلامس الصدر بشكل متحكم فيه.
الدفع لأعلى (الرفع) دون الاستعانة بالارتداد أو أي مساعدة خارجية.
حركة دفع عمودية، دون رفع الأرداف عن المقعد أو تقوس الظهر بشكل مبالغ فيه.
حساب 1RM (في حالة التقدير)
إذا كنت تفضل تقدير التكرار الأقصى (1RM) بالاعتماد على جهد دون الأقصى: