Test 1RM – Squat

🎯 Objectif du test

Déterminer la charge maximale qu’un athlète peut soulever une seule fois (1 répétition) lors d’un Squat complet avec une technique correcte. C’est un indicateur direct de la force maximale des muscles des jambes (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers).

📋 Protocole du test

🧰 Matériel nécessaire :

• Rack à squat sécurisé
• Barre olympique
• Poids ajustables
• Chronomètre (optionnel)
• Ceinture de force (si nécessaire)
• Observateur ou entraîneur pour la sécurité

🔁 Déroulement du test :

1. Échauffement général (5 à 10 minutes de cardio léger).
2. Échauffement spécifique :
   • 1 série de 8-10 répétitions à 40-50 % de la charge estimée.
   • 1 série de 3-5 répétitions à 60-70 %.
   • 1 série de 1-3 répétitions à 80-90 %.
3. Tentative de 1RM :
   • Augmenter progressivement la charge (5 à 10 %) jusqu’à atteindre la charge maximale que l’athlète peut soulever une seule fois, avec exécution parfaite.
   • Délai de 2 à 3 minutes de repos entre les tentatives.
4. Arrêter le test si :
   • L’athlète échoue à deux tentatives consécutives.
   • La technique devient incorrecte ou dangereuse.

📏 Critères de validité

• Squat réalisé en amplitude complète : les hanches passent sous la ligne des genoux.
• Dos droit, sans arrondi exagéré.
• Pas de rebond ni d'aide externe.
• Remontée contrôlée sans perte de posture.

🧮 Calcul de 1RM (optionnel)

Si vous ne souhaitez pas tenter une répétition maximale réelle, vous pouvez l’estimer à partir de charges sous-maximales :

Formule d’estimation (Brzycki) :

1RM=Charge souleveˊe1.0278−(0.0278×nb reˊpeˊtitions)\text{1RM} = \frac{\text{Charge soulevée}}{1.0278 - (0.0278 \times \text{nb répétitions})}1RM=1.0278−(0.0278×nb reˊpeˊtitions)Charge souleveˊe​

Exemple : 100 kg × 5 reps

1RM=1001.0278−(0.0278×5)=1000.8888≈112.5kg1RM = \frac{100}{1.0278 - (0.0278 \times 5)} = \frac{100}{0.8888} ≈ 112.5 kg1RM=1.0278−(0.0278×5)100​=0.8888100​≈112.5kg

📊 Interprétation des résultats

✅ Avantages

• Mesure directe et fiable de la force maximale.
• Utilisable pour suivre les progrès en musculation.
• Aide à la programmation des charges en entraînement (ex. % de 1RM).

⚠️ Précautions

• Exige une technique parfaite pour éviter les blessures.
• Requiert la présence d’un observateur qualifié.
• Mieux adapté à des athlètes expérimentés.