تقييم القوة القصوى للأطراف السفلية باستخدام بروتوكول التكرار الأقصى الواحد في تمرين القرفصاء.
اختبار التكرار الأقصى الواحد لسكوات (1RM Squat Test)
هدف الاختبار
تحديد أقصى وزن (حمل) يمكن للرياضي رفعه لمرة واحدة فقط (تكرار واحد) أثناء أداء تمرين القرفصاء (Squat) الكامل بتقنية صحيحة. يُعد هذا الاختبار مؤشراً مباشراً للقوة القصوى لعضلات الساقين (العضلة الرباعية الرؤوس، أوتار الركبة، وعضلات الألوية).
بروتوكول (آلية) الاختبار
المعدات اللازمة:
حامل أثقال (Rack) آمن لتمارين القرفصاء
بار أولمبي (Olympic barbell)
أوزان (طارات) قابلة للتعديل
ساعة إيقاف (اختياري)
حزام رفع الأثقال (عند الضرورة)
مراقب (Spotter) أو مدرب لضمان السلامة
التسلسل الحركي للاختبار:
الإحماء العام: 5 إلى 10 دقائق من التمارين الهوائية الخفيفة (كارديو).
الإحماء الخاص:
مجموعة واحدة من 8 إلى 10 تكرارات بوزن 40-50% من الحمل التقديري.
مجموعة واحدة من 3 إلى 5 تكرارات بوزن 60-70%.
مجموعة واحدة من 1 إلى 3 تكرارات بوزن 80-90%.
محاولة الوصول إلى 1RM:
زيادة الحمل تدريجياً (بنسبة 5 إلى 10%) حتى الوصول إلى أقصى وزن يمكن للرياضي رفعه لمرة واحدة فقط بأداء حركي مثالي.
إعطاء فترة راحة تتراوح بين دقيقتين إلى 3 دقائق بين المحاولات.
يتم إيقاف الاختبار في الحالات التالية:
إخفاق الرياضي في محاولتين متتاليتين.
إذا أصبح الأداء الفني (التقنية) غير صحيح أو خطيراً.
معايير صحة الاختبار (الصلاحية)
أداء تمرين القرفصاء بمدى حركي كامل: نزول الحوض أسفل مستوى خط الركبتين.
الظهر مستقيم، دون تقوس مبالغ فيه.
عدم استخدام الارتداد الحركي أو الاعتماد على أي مساعدة خارجية.
مرحلة الصعود يجب أن تكون متحكماً بها دون فقدان وضعية الجسم الصحيحة.
حساب 1RM (اختياري)
إذا كنت لا ترغب في محاولة أداء تكرار أقصى حقيقي لرفع الوزن، يمكنك تقديره باستخدام أوزان (أحمال) دون القصوى.