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Formulaire de Planification et Programmation de vitesse
1. Informations générales
Nom & Prénom de l’athlète :
Âge / Catégorie :
Discipline sportive :
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Athlétisme
Cyclisme sur route
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Natation
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Canoë-kayak
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Escrime
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Fleuret
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MMA (Mixed Martial Arts)
Poste / Spécialité :
Niveau :
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Débutant
Intermédiaire
Avancé
Période de la saison :
Préparation
Compétition
Transition
Récupération
2. Objectifs
Sélectionnez un objectif ▾
Vitesse de réaction (simple / complexe / décisionnelle)
Vitesse d’accélération (démarrage / progressive)
Vitesse maximale (pure / de maintien)
Résistance à la vitesse (speed endurance / répétée)
Vitesse gestuelle (technique / enchaînée)
Vitesse spécifique au jeu (transition / déplacement avec ballon / replacement)
Vitesse de coordination (fréquence / appuis / combinaison motrice)
Vitesse multidirectionnelle (changement de direction / agility)
Vitesse cognitive (anticipation / décision / perception)
Vitesse neuromusculaire (réaction élastique / transfert)
3. Méthodes d’entraînement
3.1 Méthodes neuromusculaires
Sélectionnez une méthode ▾
Sprints courts (5 à 30 m) pour développer l’accélération.
Sprints lancés (20 à 40 m) pour travailler la vitesse maximale.
Sprints résistés (avec traîneau, élastique ou en montée) pour renforcer la poussée horizontale.
Sprints assistés (en descente légère ou tirés par un partenaire) pour améliorer la fréquence gestuelle.
3.2 Méthode contrastée ou complexe (force explosive suivie d’un sprint) pour stimuler le système nerveux.
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Plyométrie (sauts horizontaux, verticaux, bonds multiples) pour renforcer la puissance réactive.
Travail de force explosive avec charges légères ou médecine ball.
Travail excentrique (ex : Nordic Hamstring) pour renforcer le contrôle musculaire et prévenir les blessures.
Sprints progressifs (10 + 20 + 30 m) pour améliorer la montée en vitesse.
Sprints fractionnés avec récupération incomplète pour travailler la résistance à la fatigue nerveuse.
Sprints en montée pour développer la force des jambes et la poussée.
Sprints en descente pour stimuler la fréquence et la coordination neuromotrice.
Sprints à départs variés (debout, assis, dos tourné, latéral) pour renforcer la réactivité.
Sprints multidirectionnels pour développer la vitesse de changement de direction (agilité – COD).
Sprints sur signal visuel ou sonore pour améliorer la vitesse de réaction.
Sprints avec ballon pour développer la coordination vitesse + technique.
Sprints réactifs face à des décisions de jeu (changement de direction, adversaire, ballon).
Jeux de vitesse en petits espaces pour combiner vitesse, anticipation et prise de décision rapide.
Situations aléatoires (enchaînements imprévus) pour reproduire les conditions du match.
4. Tests de contrôle de la vitesse
Capacité maximale alactique :
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Sprint 10–30 m (temps, Vmax estimée) — protocole terrain avec chronométrie.
Test de réaction simple (0–10 m) — latence et accélération initiale.
Flying 20–30 m — vitesse pure atteinte.
Seuil lactique vitesse :
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Test de terrain 400 m répétés (lactate 4–8 mmol•L⁻¹) — détermination vitesse seuil.
Puissance anaérobie (Watts/kg) en cyclisme (test rampe courte).
Seuil de fatigue neuromusculaire — EMG ou analyse cinématique.
Vitesse et puissance :
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Vmax (palier sprint max) — prescription entraînements.
Wingate 10–30 s — pic/moyenne puissance anaérobie.
Discipline/spécifique :
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Départ nage (15 m) — vitesse explosive en m•s⁻¹.
RSA (Repeated Sprint Ability) — 6×40 m avec récup courte, indice de décrément <5%.
Test de vitesse contre-la-montre (cyclisme 200 m) — vitesse moyenne et pic.
5. Structure du microcycle (semaine type)
Nombre de séances :
Répartition indicative :
Volume hebdomadaire :
Jours d’entraînement :
Durée moyenne d’une séance :
Ordre des qualités :
6. Détails de séance
Système ciblé :
Exercice/modalité :
Méthode et zones :
Séries/intervalles :
Durée/distance :
Intensité :
Vitesse alactique 95–100% Vmax
Accélération 80–95% Vmax
Endurance lactique 70–85% Vmax
Vmax :
10% vmax
20% vmax<
30% vmax<
40% vmax
50% vmax
60% vmax
70% vmax
80% vmax
90% vmax
100% vmax
110% vmax
120% vmax
130% vmax
140% vmax
Récupération :
Cadence/rythme :
Fréquence hebdo :
7. Progression planifiée
Modèle :
Linéaire
Ondulatoire
Bloc
Spécifique vitesse selon calendrier et tolérance
Durée du mésocycle :
Augmentations :
Décharge :
8. Suivi physiologique et récupération
Indicateurs :
hooper
FC repos matinale
HRV (RMSSD/SDNN)
RPE post-séance
Sommeil 7–9 h
Lactate ciblé
Hoope
sRPE ou iRPE :
Méthodes de récupération :
Sélectionnez une méthode ▾
Récup active basse vitesse
Nutrition protéines/CHO
Etirements dynamiques si besoin
Exercices de mobilité articulaire
Ajustements coach :
9. Évaluation finale
Refaire les tests initiaux et calculer % de gain :
Lire la courbe charge–récupération et les marqueurs de fatigue :
Recommandations :
Remarques
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