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🏋️ Formulaire de Planification et Programmation de la Force

1. Informations générales

Nom & Prénom de l’athlète :

Âge / Catégorie :

Discipline sportive :

Poste / Spécialité :

Niveau :

Période de la saison :

2. Objectifs de la période

Objectif principal : Objectifs secondaires :

3. Types de force à développer

Sélectionnez un type de force ▾

Force maximale Force explosive Force-vitesse Force-endurance Force réactive (plyométrie) Force spécifique (selon discipline)

4. Méthodes d’entraînement utilisées

Sélectionnez une méthode ▾

Méthode de charges maximales Méthode répétitive Méthode dynamique / contrastée Méthode pyramidale Méthode isométrique Méthode pliométrique Méthode circuit-force Méthode contrastée (force + vitesse) Méthode spécifique (discipline)

5. Tests de contrôle de la force

Sélectionnez un test ▾

Test 1RM (force maximale) Test 3RM Squat Jump / CMJ (force explosive) Test de lancer (puissance du haut du corps) Test 30’’ répétitions (endurance de force) Force spécifique sur terrain (tir, poussée, etc.)

6. Structure du microcycle (semaine type)

Nombre de séances par semaine :

Répartition :

Jours d’entraînement :

Durée moyenne d’une séance :

Ordre des qualités :

7. Détails de séance

Muscle ou groupe musculaire ciblé :

Exercice :

Méthode utilisée :

Nombre de séries :

Nombre de répétitions :

Charge (% du 1RM) :

Temps sous tension (TST) :

Temps de repos entre séries :

Vitesse d’exécution :

Fréquence hebdomadaire :

8. Progression planifiée

Type de progression :

Durée du mésocycle :

Augmentation prévue des charges (%/semaine) :

Semaine de décharge :

9. Suivi physiologique et récupération

Indicateurs de fatigue :

Méthodes de récupération :

Sélectionnez une méthode ▾

Récupération active: Exercices légers Étirements statiques et dynamiques Roulage de foam roller Exercices de mobilité articulaire Récupération passive physique: Massages professionnels Pistolet de massage ou percussion Bains d'eau froide Contraste thermodynamique Électrostimulation (EMS) Vêtements de compression Cryothérapie à l'azote Récupération nutritionnelle: Réhydratation ciblée Fenêtre anabolique Suppléments protéinés Antioxydants et anti-inflammatoires Carb-loading modéré Récupération physiologique et hormonale: Sommeil réparateur Sieste courte Respiration contrôlée Exposition à la lumière naturelle Récupération mentale et innovante: Méditation mindfulness Journaling ou visualisation Thérapie par le froid local Sauna infrarouge Acupuncture ou dry needling Hydrothérapie dynamique Suppléments adaptogènes

Observation de l’entraîneur :

10. Évaluation finale

Tests post-cycle :

Évolution de la performance :

Observation technique / musculaire :

Recommandations pour le cycle suivant :

Remarques supplémentaires

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